lunes, 14 de enero de 2019
AUTOR - NUTRICIONISTA
“Nutrición escolar”
Guía para escolares y sus padres
Juan J. Ibáñez Sernaqué
Autor - Nutricionista
NUTRICIÓN ESCOLAR
NUTRICIÓN ESCOLAR
Autor / Editor
Juan José Ibañez
Sernaqué - Nutricionista
Av. Champagnat Nº 381
Int. 1 -Sullana - Piura - Perú
Nº Cel.:
979309483
Reservados
todos los derechos al autor / editor
Diagramación y
diseños:
Ediciones “Cultura y
pueblo”
Cel.: 996476328
E-mail:
luisfelipeadrianzen@gmail.com
Publicado por editora J. Ibañez
R.U.C.: 10035718554
E-mail:
alimentacionescolar03volumenes@outlook.es
Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2018 - 20509
1º edición diciembre del 2018
Tiraje: 1000
ejemplares
Se terminó de imprimir
en los talleres gráficos de la imprenta...
Dirección...
RUC...
DERECHOS RESERVADOS
Todos los derechos
reservados. Se prohíbe la reproducción parcial y/o total de este libro por
cualquier medio, sin la debida autorización por escrito del autor.
Impreso en Perú /
Printed in Peru
TEMARIO (ÍNDICE)
TEMARIO (ÍNDICE)
PRESENTACIÓN
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1
1.1.
Dieta ................................................. .. 19
1.2.
Ingestión .........................................… 19
1.3.
Digestión .........................................…. 19
1.4.
Asimilación .....................................… 21
1.5.
Eliminación ..................................…... 21
1.6.
Metabolismo ...................................…. 23
1.7.
Calidad de vida ..........................…...… 23
CAPÍTULO 2
2.1.
Definición ..........................................25
2.2.
Gasto calórico basal ............................25
2.3. Gasto
calórico dinámico ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,27
2.4.
Gasto calórico total ..............................29
CAPÍTULO 3
3.1.
Definición .......................................…. 31
3.2. Peso
corporal normal.....................….. 31
3.3. Peso
corporal ideal ........................…. 33
3.4.
Sobrepeso corporal ........................…. 33
CAPÍTULO 4
4.1.
Definición ......................................….. 41
4.2.
Radicales libres..............................….. 41
4.3.
Antioxidantes.................................…... 41
CAPÍTULO 5
5.1.
Nutrientes ......................................….. 45
5.2.
Macronutrientes .............................…. 45
5.3.
Micronutrientes .............................…... 47
5.4. El
agua .........................................…… 47
5.5. El
aire ............................................. …. 47
CAPÍTULO 6
6.1.
Dieta y/o comida balanceada ........…... 51
6.2.
Balanceada en macronutrientes …....... 53
6.3.
Balanceada en micronutrientes ..…..... 55
CAPÍTULO 7
7.1.
Dieta personalizada.......................…… 57
7.2.
Diseño de la dieta personalizada ...….... 57
CAPÍTULO 8
8.1.
Definición .......................................……. 59
8.2. La
comida chatarra de la casa ......…..... 61
8.3. La
comida chatarra de la calle ..……..... 63
CAPÍTULO 9
9.1. Definición ............................................... 65
9.2.
Acidificación............................................ 67
9.3.
Alcalinización.......................................... 69
CAPÍTULO 10
10.1.
Definición ............................................. 71
10.2.
Cocción al vapor .................................. 71
10.3.
Cocción por asado a la brasa................ 73
10.4.
Cocción al horno .................................. 73
10.5.
Cocción a la plancha ............................ 73
10.6. Cocción
por fritura................................. 75
10.7.
Cocción por microondas ....................... 75
10.8.
Cocción por baño maría ....................... 75
10.9. Cocción
por alta presión de líquido
y vapor en el interior de la olla ......... 75
10.10.
Cocción por baja presión de líquido
y vapor en el interior de la olla ......... 75
10.11.
Cocción por sancochado .................... 77
CAPÍTULO 11
11.1.
Definición ............................................. 79
11.2.
Ejercicio de entrenamiento .................. 79
CAPÍTULO 12
12.1.
Definición ............................................. 81
12.2.
Ejercicio entrenamiento aeróbico …......81
CAPÍTULO 13
13.1.
Definición ..............................................83
13.2.
Actitud de valentía ............................... 85
CAPÍTULO 14
14.1.
Definición............................................ 87
14.2.
Práctica ............................................... 87
CAPÍTULO 15
15.1.
Definición .......................................... 91
15.2.
Práctica del sueño .............................. 91
CAPÍTULO 16
16.1.
Definición......................................... 95
16.2.
Adicción a la comida chatarra …...... 95
CAPÍTULO 17
17.1.
Definición .......................................... 99
17.2.
Carne vegetal de trigo......................... 99
17.3.
Carne vegetal de soya ....................... 101
CAPÍTULO 18
18.1.
Definición......................................... 105
18.2.
Contenido básico ............................. 105
18.3.
Conclusión........................................ 107
CAPÍTULO 19
Etiqueta nutricional
19.1.
Definición......................................... 108
19.2.
Lectura de la etiqueta ...................... 108
CAPÍTULO 20
Filosofía de la nutrición humana ...... 125
CAPÍTULO 21
Conclusiones................................ 127
CAPÍTULO 22
Reflexiones.................................... 131
Mayor información:
Cel.: 979309483
Juan Ibañez Sernaqué
Nutricionista
PRESENTACIÓN
PRESENTACIÓN
Conocí a
Juan José Ibáñez Sernaqué en nuestros tiempos de adolescentes, cuando
cursábamos la secundaria. Desde esos lejanos días hemos compartido aquí, en la
región y otras ciudades del país muchas jornadas amicales, institucionales y
empresariales, que nos han dejado gratos e inolvidables recuerdos.
Mi amigo
siempre fue un hombre dotado para los negocios y para el emprendimiento de
diversos proyectos. Con estudios de ingeniería civil y otras disciplinas, hoy
convertido en nutricionista profesional, nos trae una interesante GUÍA DE
NUTRICIÓN cuya propuesta final es que
este tipo de información debería ser tomada en cuenta como parte del currículo
escolar y como parte, también, de las bibliotecas familiares, habida cuenta que
hoy por hoy, enfermedades como la obesidad y la diabetes se han convertido en
las principales causas de desgracias y penosos casos personales y familiares,
cuyo telón de fondo es la comida chatarra y los malos hábitos alimentarios de
la familia peruana, en general.
Con una
tácita llamada de atención especialmente dirigida a la juventud tan proclive al
placer gastronómico, sin tener en cuenta lo que realmente consume dentro y
fuera del hogar, Juan Ibáñez se convierte, así, en un educador nutricionista a
quien le interesa y mucho la salud pública de niños, adolescentes y personas de
edad madura, que inconscientemente se están destruyendo por desconocimiento de
algunos detalles elementales que él ahora comparte con nosotros.
Con un
lenguaje sencillo, no sofisticado, directamente didáctico, la Guía de Ibáñez,
pretende servir de orientación a las familias de modo que estén en condiciones
de cambiar sus costumbres y hábitos gastronómicos, en la perspectiva de una
mejor calidad de vida.
Este
aporte nos ofrece desde los principios básicos de la nutrición para que lo que
ingerimos sea más provechoso en términos de vigor corporal, defensas orgánicas
y salud; pasando por tablas y fichas de autocontrol personal dietético, hasta
elementales nociones filosóficas acerca de nutrición.
A lo
largo de más de veinte capítulos, el autor nos ofrece, pues, un panorama
integral de los alimentos y nutrientes recomendables, los que nos hace daño,
así como las diferentes formas de cocción que para muchos podrían ser desconocidas
o no del todo entendidas.
Finalmente,
el autor de la Guía de Nutrición, también nos mueve a la reflexión acerca del
rol que juegan en nuestra vida y salud el agua y el aire. Hablar de estos temas
es referirse a uno de los tópicos más interesantes respecto de la estrecha
relación que ambos recursos naturales guardan con la vida del ser humano. En
efecto se dice que el organismo humano está compuesto por un 70% de agua y que
no podríamos vivir más de tres minutos sin respirar; es decir que agua y aire resultan
siendo elementos consustanciales a la existencia humana.
Por ello,
felicito a mi amigo, por su contribución a la salud y felicidad del pueblo
peruano mediante una alimentación sana y por haberme permitido abrir el pórtico
de esta Guía.
Leámosla
y apliquémosla.
Ildefonso Niño Albán
Valle del Chira, febrero del 2018
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
Cada día
aumentan las enfermedades causadas por una equivocada alimentación.
Una
correcta alimentación origina una buena nutrición la cual nos previene y
protege de las enfermedades.
Por eso
es necesaria la información nutricional que debe darse en los escolares para
que se formen en una sana cultura alimentaria
Lo mismo,
esta información sirva a sus padres como guía nutricional para la familia.
En base a
esta necesidad de información nutricional, estoy desarrollando la edición de
tres guías dirigidas principalmente a escolares y sus padres.
Los
títulos de estas guías que se publicarán con alternancia son:
Vol. N.º 01.- Nutrición escolar
Vol. N.º 02.- Gastronomía escolar.
Vol. N.º 03.- Dietética escolar.
Estas
guías se desarrollan en capítulos y procedimientos básicos en la ciencia de la
nutrición humana, explicados en un lenguaje sencillo para su ágil comprensión.
Y que,
para los interesados en ampliar su contenido, lo hagan en forma ordenada, al
consultarlos en otros medios de información.
Insisto
en direccionar estas guías principalmente al estamento escolar, para así,
formar cultura nutricional y llegar a una patria saludable.
Las
capacitaciones que ofrece cada guía son las siguientes:
1.- Nutrición escolar: los capacita para aplicar en su salud y la de su familia los principios
básicos de la salud corporal.
2.- Gastronomía escolar: los capacita para apoyar en su casa la preparación de la comida
para que esta sea variada, balanceada, deliciosa, económica y saludable.
3.- Dietética escolar: Los capacita para calcular y programar su comida diaria y la de
su familia, para de esta manera mantener una óptima salud, y en caso de que él
o uno de su familia enferme, le calcule y programe una dieta personalizada, de
acuerdo a la enfermedad.
En
resumen, al término de estas capacitaciones, el escolar será en lo básico un
“chef dietista” al servicio de su familia, de su vecindad y, por ende, de la
patria.
Todas
estas capacitaciones tienen apoyo virtual en el correo electrónico de esta
colección de salud escolar.
E-mail: alimentacionescolar03volumenes@outlook.es
Nota: en
la presente edición se incluye la “Libreta de estudio autodidacta” en la forma
de contra página rayada para anotar conceptos afines que el lector haga a la
página de estudio
Juan J. Ibáñez S.
Sullana – Piura, abril 2018
Mayor información:
Cel.: 979309483
Juan Ibañez Sernaqué
Nutricionista
CAPÍTULO 1: LA DIETA Y SUS PROCESOS AFINES
LA DIETA Y SUS PROCESOS AFINES
1.2. Ingestión
1.3. Digestión
1.4. Asimilación
1.5. Eliminación
1.6. Metabolismo
1.7. Calidad de vida
Desarrollo:
Desarrollo:
1.1. Dieta
Cantidad acostumbrada de comidas
y bebidas que el comensal aprovecha diariamente sea en casa o fuera de ella.
1.2. Ingestión
Es el acto mismo de llevar comida
a la boca para su pre-digestión hacia el estómago.
1.3. Digestión
Es el proceso físico químico que
se da en el estómago, por el cual el bolo alimenticio formado en la boca, por
acción de los jugos gástricos va a ser separado en sus más simples elementos
para luego pasen al intestino delgado.
1.4. Asimilación
Proceso que se realiza en el
intestino delgado por acción de la flora intestinal la que absorberá los
nutrientes de la comida digerida para luego integrarlos a la sangre, y con ello
su transporte y distribución a todo el organismo.
1.5. Eliminación
Evacuación al exterior del
cuerpo, de la materia, residuo o deshecho que no entran en la asimilación o que
se originan en los procesos bioquímicos del metabolismo de toda función
orgánica; unos se concentran en el colon, formando el bolo fecal y gases
intestinales; otros en los riñones para depositarse en la vejiga y luego al
exterior, es el orín; en las glándulas sudoríparas, el sudor; en los pulmones,
el vaho y/o aliento en la boca
1.6. Metabolismo
Totalidad de los procesos
físico-químicos por los cuales las células teniendo los nutrientes van a
desarrollar cada una la función para la cual ha sido diseñada por la
naturaleza.
1.7. Calidad de vida
Estar sano o irse recuperando de
una enfermedad que cada vez sea menos traumática.
CAPÍTULO 2: LAS CALORÍAS
LAS CALORÍAS
2.1. Definición
2.2. Gasto calórico basal
2.3. Gasto calórico dinámico
2.4. Gasto calórico total
Desarrollo:
2.1. Definición
Calorías son las sustancias
contenidas en los alimentos y que en el proceso de asimilación llegan a la
sangre como glucosa la que junto con la insulina son el combustible del motor
biológico que son las células; y, que el excedente por demasía de esta glucosa
en gran parte se convierte en tejido adiposo, cuyo exceso afectara
negativamente la salud corporal tanto en la sangre como en la concentración de
la masa adiposa corporal
2.2. Gasto calórico basal
Es la cantidad de calorías que se
utilizan y/o queman diariamente durante el proceso metabólico estando el cuerpo
en reposo, sobre todo en las horas de dormir.
La fórmula más práctica y con
aproximación aceptable es:
Peso (kg)x25= Gasto calórico
basal diario
Ejemplo:
Una persona que pesa 60kg su
gasto calórico basal será de:
60 kilos x 25 = 1500 calorías
diarias
2.3. Gasto calórico dinámico
Calorías que el cuerpo quema
durante la actividad laboral, manual, intelectual, de esparcimiento,
acondicionamiento corporal como la gimnasia y, otras afines.
Algunas actividades voluntarias y
su gasto calórico por hora de duración:
Caminata………………..….180 calorías
Trote…………. ……….....…600 calorías
Ciclismo de paseo...............500 calorías
Bailar suave…………......…300 calorías
Bailar ritmo moderado.........700 calorías
Jugar con niños...……….....150 calorías
Manejar vehículo..................70 calorías
Con tránsito congestionado.180 calorías
Descansar cómodo.............. 30 calorías
Tipiar en computadora.........100 calorías
Lavar servicio de cocina.......120 calorías
Nadar estilo libre suave........400 calorías
2.4. Gasto calórico total
Es la suma de los gastos calóricos basal y dinámico
CAPÍTULO 3: PESO CORPORAL
PESO CORPORAL
3.1.
Definición
3.2.
Peso corporal normal
3.3.
Peso corporal ideal
3.4.
Sobrepeso corporal
Desarrollo:
3.1.
Definición
El peso corporal es en sí la suma del peso de todos sus órganos en un
momento dado.
3.2.
Peso corporal normal
Es el peso total del cuerpo de una persona sana según su sexo, edad,
estatura y contextura.
Si usted quiere establecer su contextura física, mida el perímetro de su
muñeca (por encima del hueso) y divida su talla entre el número que arroje tal
medida, aplicando la siguiente fórmula:
Luego compare el resultado con la siguiente tabla:
Tabla Nº 01
3.3.
Peso corporal ideal
Es el 90% del peso
corporal normal, se le atribuye mejor condición de salud, aunque para algunas
personas estéticamente las hace parecer muy delgadas.
3.4.
Sobrepeso corporal.
Es el peso corporal mayor que el peso corporal normal, originado en el
caso alimentario por un exceso de calorías en la dieta, según lo calculado para
cada comensal; esto aumenta en peso y volumen su masa corporal adiposa, es
decir…..Gordura!!
Una vez que tenga este dato, así como su talla podrá establecer su peso normal, observando la siguiente tabla:
Una vez que tenga este dato, así como su talla podrá establecer su peso normal, observando la siguiente tabla:
.
.
CAPÍTULO 4: OXIDACIÓN MOLECULAR
OXIDACIÓN MOLECULAR
4.1. Definición
4.2. Radicales libres
4.3. Antioxidantes
Desarrollo:
4.1. Definición
La oxidación molecular es la
sobrecarga de átomos que pierden electrones de su última órbita convirtiéndose
en iones.
4.2. Radicales libres
Átomos de las moléculas de los
diferentes órganos que durante el metabolismo pierde electrones de su última
órbita transformándose en radicales libres por oxidación y que al buscar
estabilizarse quitan electrones de átomos circundantes creando otros radicales
libres y así en cadena lo que al sobrepasar en cantidad los que el cuerpo puede
estabilizar, afectan negativamente el metabolismo originando disfunciones
orgánicas que generan en enfermedades.
4.3.
Antioxidantes
Son sustancias nutritivas cuyos
átomos pueden ceder electrones sin afectar su condición de sustancia nutritiva,
los radicales libres, toman estos electrones y se estabilizan logrando
recuperar su función biológica.
Estos son por ejemplo la vitamina "C":
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